Ficar muito Tempo Músculos e Um Corpo magro com Esses Trechos para a Flexibilidade

O alongamento é como fazer backup do seu PC: você sabe que Você deve fazê-lo, mas é fácil explodir. Além disso, você nunca realmente aprendeu. Alongar antes de suor? Depois? Somos um casal de dedo do pé toca o suficiente? Se você for como nós, você está tão confuso, você não pode se incomodar se estende a todos.

Mas que tipo de jogo e rezar para que a estratégia é arriscada. Ao contrário de seu computador, o seu corpo não auto-save. Você corre o risco de perder a sua amplitude de movimento e a estabilidade se você pular para fora de alongamento. Então pedimos a especialistas para analisar as pesquisas e dar-nos o verdadeiro negócio.

O que aprendemos: Existem três principais tipos de alongamento. Combiná-los de forma estratégica (ainda simplesmente) e você vai preparar os seus músculos para se expandir e contrair rapidamente, então você pode finesse o seu caminho de volta a campo, até a sua flexibilidade, e promover a recuperação entre os treinos. Para mais WH flexibilidade dicas, confira nossa Capacidade Flex treino, para alongar e fortalecer, e Inclinar a Máquina para o longa, magra, músculos, você vai querer mostrar.

O tempo vai!
Uma planilha de informações para os três DEVE-se FAZER alongamento estilos

O QUE É?
Dinâmica: Mover seus braços e pernas através de uma amplitude de movimento, sem parar para segurar em qualquer posição única.
Estática: Alongamento de um músculo tão longe como você pode sem dor e, em seguida, segurando-a lá. Miofascial: a Aplicação de pressão para diferentes músculos deslizando partes do seu corpo sobre um rolo de espuma.

FAZÊ-LO QUANDO?
Dinâmica: Antes de trabalhar para fora e para a direita depois de uma luz de cardio de aquecimento.
Estática: Após o treino.
Miofascial: A Qualquer Momento

POR QUE SE PREOCUPAR?
Dinâmica: Para que você não arraste através dos primeiros minutos do seu treino. “Você está preparando seu corpo para o que é necessário avançar”, diz o New York City treinador Joe Dowdell. Essencialmente, você está a treinar os seus músculos-que tem memória-para alongar e contrair através de um tipo específico de movimento.
Estático: Para aumentar a flexibilidade. Quando você esticar um músculo, receptores sensoriais pegar as informações e enviá-lo para o sistema nervoso central, o que sinaliza para a contracção muscular. Se você mantiver constante, o músculo relaxa para se proteger, diz William E. Prentice, Ph. D., coordenador de esportes do programa de medicina na Universidade da Carolina do Norte, Chapel Hill.
Miofascial: Menos tensão total. Realmente, você está batendo a fáscia, membranas que envolvem os músculos. Tradução: Você é dinamitar nós assim os músculos podem contrato sem moagem uns contra os outros.

EXTRA INTEL
Dinâmica: Manter o movimento suave e controlado.
Estática: Mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos.
Miofascial: Prima quanto do seu peso corporal em rolo de espuma. Vai doer, mas você vai agradecer mais tarde.

Comer direito para os músculos—
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1. Mão De Passeios

Beth Bischoff

Conjuntos: 1 • Repetições: 4 – 5 • Demais: ~

Metas panturrilhas e tendões

Ficar com os pés hip-largura distante e seus braços em seus lados. Dobre para a frente e coloque as mãos no chão sobre a largura dos ombros; recebe-los tão perto de seus pés, como você pode sem dobrar os joelhos (Um). Passo uma mão para a frente alguns centímetros, em seguida, o outro, movendo-se em posição prancha (B). Pé de seus pés de volta para suas mãos, mantendo as pernas retas. Essa é uma repetição. Faça de quatro a cinco.

2. 90-90

Beth Bischoff

Conjuntos: 1) de cada lado • Repetições: 5 – 6 • Demais: ~

Metas peito, oblíquos, e de volta

Deita-se sobre o lado esquerdo com os ombros, quadris, joelhos, tornozelos e alinhados. Estenda os braços na frente de você na altura do ombro, mãos pressionadas juntas. Ao mesmo tempo, trazer os joelhos para cima, de modo que eles estão em linha com os quadris (A). Mantendo seu braço esquerdo e as duas pernas em posição, coloque o seu braço direito para cima e sobre o seu corpo e torção para a direita, até que a sua mão direita e a parte superior das costas estão no chão (B). Traga o seu braço direito para trás para a posição inicial. Essa é uma repetição. Fazer de cinco a seis e, em seguida, repita no outro lado.

3. Curta Homem-Aranha

Beth Bischoff

Conjuntos: 1) de cada lado • Repetições: 4 – 5 • Demais: ~

Metas quadris e quadriláteros

Estocada para a frente com a perna esquerda até sua coxa esquerda está paralela ao chão. Para a estabilidade, inclinar para a frente e coloque sua mão direita no chão, em linha com o pé esquerdo. Com a mão esquerda, pegue o seu braço direito logo acima do cotovelo; coloque o cotovelo esquerdo logo abaixo de seu joelho esquerdo. Esprema o seu glúteos, passo a perna direita para a frente e retornar para a posição em pé. Repita no outro lado. Essa é uma repetição. Faça de quatro a cinco repetições sem parar.

4. De Pé Escapulário De Parede Slide

Beth Bischoff

Conjuntos: 1 • Repetições: 8 – 10 • Demais: ~

Se você nadar – Você realmente precisa esticar o seu peito e voltar
Para adicionar este…

Ficar de costas para uma parede a poucos centímetros de distância de você e inclinar a cabeça, costas e bunda contra a parede. Dobre os cotovelos em 90 graus e criá-los para os lados, assim as mãos (palmas das mãos voltadas para fora) estão na altura do ombro. Mantendo os braços pressionado na parede, menor os cotovelos na medida do possível (Uma). Segure por um segundo, apertando as omoplatas juntos, em seguida, deslize seus braços até a parede tão alta como eles vão sem perder o contato com a parede (B). Quando você começa a perder o contato, traga os braços para trás, para a posição inicial. Essa é uma repetição. Faça de 8 a 10.

5. Bola Suíça Parede Rolo

Beth Bischoff

Conjuntos: 1 • Repetições: 6 – 8 • Demais: ~

Se você peso de trem, você realmente precisa esticar os ombros
Para adicionar esses…

Pegue uma bola de estabilidade e de pé, pés hip-largura distante, cerca de dois metros de distância de uma parede. De resto a bola na parede e posicione-o de modo a que o topo está no nível dos olhos. Com os cotovelos flexionados e as palmas das mãos voltadas uma para a outra, pressione a bola na parede, inclinando-se para ele com os antebraços (A). Estenda seus braços e rolar a bola até a parede. Como você chegar ao topo do trecho, tentar trazer o tronco em direção à parede, sem arquear as costas (B). Rolar a bola de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição. Fazer de seis a oito.

6. Curta Trecho

Beth Bischoff

Conjuntos: 1 para cada perna • Repetições: 8 – 10 • Demais: ~

Se você correr ou andar de bicicleta, você realmente precisa para alongar o quadríceps
Para adicionar este…

Fique em pé com os pés juntos e os braços em seus lados. Passo em frente com o pé esquerdo e pegue o pé direito ou o tornozelo com a mão direita. Mantenha o tronco ereto e o joelho direito apontando diretamente para baixo como você puxar o bezerro em direção a sua coxa. Segure por um segundo e, em seguida, solte a perna direita e um passo em frente. Repita a seqüência do outro lado. Essa é uma repetição. Faça de 8 a 10.

7. Bola Suíça Ombro Rotação

Beth Bischoff

Conjuntos: 1 • Repetições: 8 – 10 • Demais: ~

Mentira virado para baixo sobre uma bola de estabilidade com as pernas retas e os dedos dos pés conjunto mais amplo do que a largura dos ombros no chão. Dobre os cotovelos de 90 graus-você vai mantê-los curvados durante toda a movimentação. Levantar os braços para os lados, à altura do ombro, as mãos em punhos e dedos voltadas para o chão (A). Manter os braços no lugar, gire o seu antebraço para baixo até que os polegares estejam enfrentando seus dedos do pé (B). Girar o antebraço de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição. Faça de 8 a 10.

8. Inverter Estocada Lateral Com Flexão Do Tronco

Beth Bischoff

Conjuntos: 1) de cada lado • Repetições: 4 – 5 • Demais: ~

Se você jogar softball, basquete ou tênis, você realmente precisa para alongar o seu tronco, quadris, e oblíquos
Para adicionar esses…

Ficar com os pés hip-largura distante, braços em seus lados. Dê um passo de gigante para trás com o pé esquerdo, e afundar em uma estocada até sua coxa direita está paralela ao chão (A). Levante seu braço esquerdo para cima, em seguida, incline o tronco para a direita (B). Inferior esquerdo, o braço de volta para o seu lado, como você passo a frente com o pé esquerdo. Repita no outro lado. Essa é uma repetição. Faça de quatro a cinco.

9. Curta Alternando A Perna Berço

Beth Bischoff

Conjuntos: 1 para cada perna • Repetições: 5 • Demais: ~

Ficar com os pés hip-largura distante e seus braços em seus lados. Passo em frente com a perna esquerda e levante a perna direita, dobrando o joelho e elevando o seu pé direito para o quadril esquerdo com o interior do tornozelo voltada para o teto. Segure a parte superior do seu pé direito com a mão esquerda e o joelho direito com a sua mão direita, puxe toda a sua perna direita em direção ao seu peito. Lançamento perna direita e passo-o para a frente. Repita com a outra perna. Essa é uma repetição. Fazer cinco.

10. Banda Do Rolo

Beth Bischoff

Conjuntos: 1 para cada perna • Repetições: 1 • Demais: ~

Deite de lado esquerdo, com as pernas retas e seu quadril esquerdo em um rolo de espuma. Coloque as palmas das mãos no chão na frente de você e coloque o pé direito no chão na frente de seu joelho esquerdo. Estique os braços e levante o tronco do chão. Pressione o peso do corpo sobre o rolo. Rolar lentamente a partir do quadril para baixo até ao joelho e volta até o quadril. Para uma análise mais profunda trecho, descansar a perna direita em cima da esquerda como você rolar. Repita na perna direita.

11. Hammy Rolo

Beth Bischoff

Conjuntos: 1) de cada lado • Repetições: 1 • Demais: ~

Sentar no chão com as pernas estendidas. Coloque o pé esquerdo no chão ao lado de sua panturrilha direita e coloque o rolo de espuma em seu joelho direito. Com as palmas das mãos no chão atrás de você, levante seu traseiro e com o pé direito, mantendo suas mãos ainda, e rolar lentamente da parte de trás do joelho até o quadril e costas. Fazer um outro representante com a sua perna virou-se ligeiramente, em seguida, um com a sua perna acabou; repita no outro lado.

12. De volta-ele Roll-up

Beth Bischoff

Conjuntos: 1 • Repetições: 1 • Demais: ~

Deitar-se com um rolo de espuma em sua parte superior das costas e os pés de um pé, a partir de sua bunda. Eleve o quadril e o tronco de modo que a maioria de seu peso de corpo repousa sobre o rolo. De braços cruzados, em seguida, levante os cotovelos em direção ao teto, de modo que o rolo está em contato com os músculos das costas, não as omoplatas. Mantendo seus pés plantados, rolar lentamente para baixo até que o rolo atinge o pequeno de sua volta, em seguida, retornar à posição inicial.

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