Obter Seis Pack Abs em Semanas

Você já foi obcecado pelas suas abs por quase duas décadas. Que termina agora. Porque nós colocamos um dos melhores exercícios de ab para as mulheres para chutar aqueles indescritível amaldiçoa de se esconder. Finalmente.

Qual é o nosso plano de porra eficaz? Porque ela atinge seu núcleo inteiro—e não apenas os seus músculos abdominais, mas os músculos que suportam a coluna vertebral—a partir de todos os ângulos, com uma grande variedade de movimentos que desafiam a sua estabilidade, o equilíbrio e a força rotacional.

Como resultados: os movimentos de dois a três dias não consecutivos por semana e você vai perceber um flat-out quente diferença em apenas 30 dias.

1. Bola De Estabilidade Da Inclinação Pélvica Crunch

Beth Bischoff

Conjuntos: 3 • Repetições: 12 A 15 • Descanso: 30 segundos

Pegar de 5 a 10 quilos de medicine ball. Mentira voltada para cima em uma bola de estabilidade com as costas e a cabeça pressionada na bola, com os pés juntos no chão, e a bola de medicina posicionado contra o seu peito (Um). Cinta em seu abs e crunch-se até que seus ombros estão fora da bola. Em seguida, alcançar a bola em direção ao teto (B). Isso é 1 rep.

Funciona peito, abs, quadris, glúteos e

2. Pé Da Prancha E Rodar

Beth Bischoff

Conjuntos: 2 • Repetições: 8 – 10 • Descanso: 30 segundos

Entrar em posição de prancha com suas mãos em um de 12 a 18 polegadas passo (A). Com o seu peso no braço esquerdo, gire o corpo ao levantar o seu braço direito em direção ao teto (B). Retornar à posição prancha e passo o seu braço direito para baixo à direita do banco, então o seu braço esquerdo para baixo, para a esquerda do banco. Passo para trás, causando com seu braço esquerdo. Isso é 1 rep.

Todo núcleo de obras, ombros, peito, costas e quadris

3. Braço encostar em linha Reta-Crise de perna

Beth Bischoff

Conjuntos: 3 • Repetições: 15 • Descanso: 30 segundos

Pegue um par de 10 a 12 libras halteres e mentir sobre suas costas com seus braços atrás de você. Estender as pernas em um ângulo de 45 graus (Um). Traga seus braços sobre o peito e levante os ombros do chão ao levantar as pernas até que eles são perpendiculares ao chão (B). Voltar para o início (não deixe que os seus pés toquem no chão). Isso é 1 rep.

Trabalha a parte superior das costas, abs, quadris e

4. Matriz

Beth Bischoff

Conjuntos: 3 • Repetições: 15 • Descanso: 30 segundos

Pegar de 5 a 10 quilos de medicine ball e ajoelhe-se no chão com os joelhos hip-largura distante. Alongar a coluna e pressione a bola contra seu abs (Um). Lentamente, incline o mais longe possível, mantendo os joelhos plantada (B). Mantenha a posição reclinada para 3 segundos, em seguida, usar o seu núcleo lentamente vir até a posição inicial. Isso é 1 rep.

Funciona abs, costas, glúteos e quadríceps

5. Nariz-de-joelho Crunch

Beth Bischoff

Conjuntos: 2 • Repetições: 12 A 15 • Descanso: 30 segundos

Entrar em posição de prancha com as mãos na largura dos ombros em uma bola de estabilidade (Um). Desenhar o joelho direito em direção ao seu peito (B). Mantenha pressionado por 1 segundo e, em seguida, retornar à posição prancha. Isso é 1 rep.

Todo núcleo de obras, ombros, peito, quadris e glúteos

6. Propenso Oblíqua Rolo

Beth Bischoff

Conjuntos: 2 • Repetições: 12 A 15 • Descanso: 30 segundos

Entrar em posição de prancha com suas pernas sobre o hip-largura distante em uma bola de estabilidade e de suas mãos na largura dos ombros no chão (A). Mantendo os pés sobre a bola, desenhar o joelho direito em direção ao seu ombro direito (o esquerdo só vem para o passeio) (B). Voltar ao centro.

Funciona ombros, peito, oblíquos, costas, glúteos e

7. De Volta A Extensão De Perna Traseira Aumentar

Beth Bischoff

Conjuntos: 2 • Repetições: 15 • Descanso: 30 segundos

Resto do seus quadris e barriga em uma bola de estabilidade. Estique as pernas e a posição de seus dedos hip-largura distante no chão. Estenda os braços em linha com os ombros (Um). Levante sua perna direita, a cerca de 6 centímetros do chão, enquanto alcançando seus braços tão longe quanto possível (B). Isso é 1 rep.

Funciona inferior das costas e glúteos

Finalmente, o Abs que Você Foi Trabalhar ForShop Agora

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